Día Mundial de la Actividad Física 2018 – Personas mayores

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Las personas mayores que se mantienen activas físicamente consiguen ralentizar o atenuar, e incluso revertir, muchos de los efectos de la edad. Conviene ser constantes y activos por día, sin llegar al agotamiento.

Se recomienda que las personas de más de 65 años incorporen treinta minutos de actividad física a su vida diaria. Toda actividad suma:

  • Vaya a pie o en bicicleta para realizar las actividades de cada día.
  • Subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor o las escaleras mecánicas.
  • Aparcad el coche un poco más lejos de lo habitual, o bajar del autobús o del metro una o dos paradas antes.
  • Apúntese a un grupo de caminatas del barrio.
  • Baile.
  • Haga bicicleta estática o cinta de correr mientras ve la televisión.
  • Disfrute activamente del ocio realizando actividades como la petanca, el taichí, el yoga, las actividades acuáticas o los bailes de salón.
  • Colabore como voluntarios haciendo tareas activas.
  • Haga las tareas del hogar o pequeñas reparaciones, y trabajar en el huerto o el jardín.
  • Jugad con los nietos, o pasear al perro.
  • Haga paseos familiares, vaya a buscar setas.
  • Apúntese al gimnasio o en el polideportivo.

MONSTERS

Día Mundial de la Actividad Física 2018

Iniciamos la semana con vistas al viernes 6 de abril que es el Día Mundial de la Actividad Física, muy importante para nuestra salud y, en especial, fortalecer nuestro corazón.

Actividad física

La actividad física consiste en cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que lleva consigo un consumo de energía. La intensidad de la actividad física depende y varía según las personas. Como ejemplos de la actividad física se encuentran: caminar a paso ligero, bailar, andar en bicicleta, nadar, correr, etc.

Recomendaciones

La duración es intensidad de la actividad física diaria depende en gran medida de la edad, siendo lo recomendado para cada una de ellas:

  • Niños y jóvenes de entre 5 a 17 años deben de realizar 60 minutos de actividad física diaria.
  • Para personas entre 18 años y 64 años lo recomendado es la realización de 150 minutos semanales o bien 75 minutos de actividad física vigorosa.
  • Las personas mayores de 65 años deben de realizar alguna actividad física al menos tres días a la semana.

Beneficios del ejercicio físico

La realización de 30 minutos de actividad física aporta numerosos beneficios al organismo y evita la manifestación de enfermedades como por ejemplo:

  • Diabetes
  • Obesidad
  • Sobrepeso
  • Osteoporosis
  • Cáncer de colon
  • Cardiovasculares

MONSTERS

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El ejercicio físico, junto a una dieta equilibrada, es esencial para mantener a raya las enfermedades cardiovasculares.

La condición física relacionada con la salud incluye: la capacidad aeróbica (CA) o cardiorrespiratoria, la fuerza y resistencia muscular, la flexibilidad y la composición corporal, siendo considerado el componente cardiorrespiratorio como el más importante y principal exponente del estado de forma del sujeto.

Debido a la importancia que tiene la capacidad aeróbica sobre la salud, las instituciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomiendan para desarrollar y mantener la capacidad aeróbica, una actividad física aeróbica continua (carrera a pie, ciclismo, natación) mezclada con actividad física intermitente (deportes de equipo: fútbol, balonmano, juegos de pelota…), al menos 5 días a la semana, entre 30-90 minutos de duración y una intensidad equivalente al 55-90% de la frecuencia cardiaca (FC) máxima o el 55-75% de la FC de reserva o del consumo de oxígeno.

Practicar actividad física de forma regular es un hábito notablemente beneficioso para el organismo, y principalmente, para el corazón. Pero, para mantener alejadas las enfermedades cardiovasculares, ¿qué tipo de ejercicio físico es más efectivo? Si bien un mínimo de movimiento corporal es positivo frente al sedentarismo, varios estudios ha confirmado que para prevenir problemas coronarios lo más útil es el ejercicio intenso, no solo por los efectos hormonales que produce (bajada de la insulina basal…), sino porque esta ayuda a perder grasa corporal y en consecuencia mejora muy probable de la salud cardiovascular.

La actividad física en general redunda en beneficios para la salud y puede prevenir enfermedades cardiacas, pero aún más positiva es la respuesta del organismo ante la ejercitación intensa.  Siempre es mejor “hacer algo” que “no hacer nada”, además de realizarlo en compañía porque se potencian los valores socioeducativos.

Fuente: Fundación del Corazón

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Segunda publicación con motivo del Día Mundial de la Actividad Física.

Consejos para potencial la actividad física en el trabajo:

  1. Hacer reuniones de trabajo actívas (de pie o caminando).
  2. Realizar actividades de pie mientras: se habla por teléfono, se clasifican documentos, se hacen fotocopias o se espera una llamada.
  3. En vez de usar el teléfono, ir a ver un compañero de trabajo para hablar (si está en el mismo edificio).
  4. Caminar en el tiempo de descanso (media mañana y /o a la hora de comer).
  5. Sustituir las pausas para el café por pausas para caminar (se puede tomar un café caminando!).
  6. No estar más de dos horas seguidas sentado. Cambiar de posición e ir “a estirar” las piernas.
  7. Hacer rodar los hombros y estirar el cuello cuando se está ante el ordenador de vez en cuando.
  8. Contraer los músculos de la espalda y del abdomen mientras se está sentado en el transporte público o en la oficina.
  9. Adoptar una postura ergonómica (consultar un experto para cada puesto de trabajo).
  10. Inscribirse en grupo a una instalación deportiva cercana.

Y en los desplazamientos:

  1. Utilizar frecuentemente las escaleras (siempre que estén bien iluminadas) evitando el uso del ascensor.
  2. Si se coge el ascensor, bajar o subir unos pisos antes o después del destino y utilizar las escaleras.
  3. Evitar el uso de las escaleras mecánicas en el metro, el tren y el aeropuerto.
  4. Hacer uso del transporte público y bajar una/s parada/antes o después del destino, si se trata de una zona segura para caminar.
  5. Esperar el metro y el autobús caminado. Recordar ceder siempre el asiento a otra persona que lo necesite. Además, de pie se realiza más gasto de energía y se trabaja el equilibrio.
  6. Ir a pie al trabajo ya los lugares de ocio. Hacer uso de un podómetro y realizar entre 8.000 y 10.000 pasos al día.
  7. Utilizar el transporte público para acompañar a los niños a la escuela.
  8. Acompañar a los hijos a la escuela a pie (también ayudará a sus hijos a desarrollar un comportamiento activo).
  9. Aparcar el coche / moto lejos (500-800 m aprox.) de las entradas de las tiendas, centros comerciales, centros urbanos, cines, teatros o de casa. Caminar un mínimo de 10 minutos.
  10. Hacer uso de la bicicleta como medio de transporte.

Fuente: PAFES